太陽礼拝とは

「太陽礼拝」は、ひと呼吸、ひと動作で、呼吸に合わせて動くヨガの代表的なポーズのひとつです。

太陽に感謝を捧げる意味が込められている太陽礼拝は、3回ほど繰り返し行うと、カラダや関節の柔軟性もアップし、気分も爽快！

また、太陽礼拝は全身を効率よく動かし、ダイナミックな動きも含まれるため、全身の活性化に効果的。

それではさっそく太陽礼拝の12ポーズを見ていきましょう。

①山のポーズ（ターダーサナ）

1. 両足をそろえてまっすぐ立つ
2. 足の裏で力強く床を踏み込み、両足に均等に体重を乗せるように意識する
3. 内もも同士を寄せ、骨盤を引き締め、お腹を上に引き上げる

①手を上にあげるポーズ（ウールドヴァハスターサナ）

1. 息を吸いながら、両手を体の前から天井方向へ伸ばす
2. 親指を見ながら目線を上げていき、両手と両足でひっぱり合い、背骨を伸ばす

③ 立位前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

1. 吐く息に合わせ、両手と頭を遠くに伸ばすようなイメージで股関節から二つ折りになる
2. 指が床についたら膝を曲げ、お腹と太ももをぴったりとつける
3. 頭、顔、首、肩の力を抜く

④ 半分の 立位前屈のポーズ（アルダウッターナーサナ）

1. 頭を持ち上げ、背骨を伸ばす
2. お尻をわずかに頭の方へと移動させ、足が床と垂直になるようにする
3. 視線は下向きでやや前方へ

⑤ プランクポーズ(クンバカーサナ)

1. 両脚を後ろに引き、膝を伸ばす
2. 頭頂と足裏で前後に引っ張り合うように、体幹をまっすぐ保つ

⑥ 四肢で支えるポーズ（チャトランガターダサナ）

1. 吸う息で背骨を伸ばし、頭を少し前に出す
2. 脇を締め、吐く息で肘を後ろに曲げて胸を床に近づける
3. 身体を床と平行にしてキープする

⑦-1 コブラのポーズ、2 アッパードックの ポーズ

1. うつ伏せになり、額を床につける
2. すね・かかと・足の甲・足の指を真っすぐ伸ばす
3. 両手は胸の横の床につく
4. 鎖骨を開きながら胸を持ち上げる
5. 足の甲で床を押して両手を肩の下に置く
6. 首の後ろを伸ばし、目線を鼻先に向ける

⑧ ダウンドックポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）

1. 重心はお尻の位置にあることを意識する
2. 背中が反りすぎないようお腹に力を入れ、頭から腰、かかとまでが一直線になるようにする
3. 手で床を押し、背中を伸ばす

⑨ 半分の立位前屈のポーズ（アルダウッターナーサナ）

1. 背中や腰を丸めないようにする
2. 股関節から体を曲げて前屈する
3. 吸う息で頭頂とお尻で引っ張り合うイメージで背骨を伸ばす
4. 目線を上に上げ過ぎない

⑩ 立位前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

1. 上体を倒すときはお腹から深く息を吐く
2. 指が床についたら膝を曲げ、お腹と太ももをぴったりとつける
3. 頭、顔、首、肩の力を抜く

⑪ 手を上にあげるポーズ（ウールドヴァハスターサナ）

1. 息を吸いながら、両腕を上に上げて手を合わせる
2. 両手と両足で引っ張り合い、背骨を伸ばす
3. 視線は指先越し天井、または正面へ

⑫山のポーズ（ターダーサナ）

1. 最初のポーズに戻ります
2. さらに2回ほど同じ流れを繰り返し、体全体をめぐらせましょう

太陽礼拝の効果