ココロとカラダをリラックスさせる『リラックスヨガ』
ココロとカラダもリラックスできる『リラックスヨガ』をご存じですか？
ヨガは元々自律神経を整えることができるため、心身ともにリラックスできる効果が高く、運動不足解消にもおすすめ。
その中でもリラックスヨガは初心者でも簡単に取り組めるので、運動が苦手な方でも安心して始められます。
目次
リラックスヨガとは
リラックスヨガとは、ココロとカラダをリラックスさせることを目的としたヨガです。
リラックスヨガをする際には、腹式呼吸を意識したうえで、体を大きく使うポーズと強度が低く緩めるポーズを交互に織り交ぜながら、リラックス効果を高めていきます。
リラックスヨガの特徴
- 初心者でも取り組みやすい
リラックスヨガの場合、ひとつのポーズをゆっくりと行うため、初心者や運動が苦手な人でも、比較的簡単に取り組めます。
- 疲労回復に効果的
リラックスヨガは疲労回復に効果があるとされ、一般的なヨガのは初心者には難しいハードな動きも見られますが、リラックスヨガは癒し目的で行われることも多いので、心と体のリフレッシュになります。
- 腹式呼吸
リラックスヨガの呼吸は、主に腹式呼吸です。腹式呼吸を意識しながらポーズをとると、体の深部にあるインナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
- 着座か横臥のポーズが中心
リラックスヨガは着座、または横臥のポーズが中心なので、激しい運動が苦手な方でも安心。
リラックスヨガの効果
- 体の健康と心の安定
リラックスヨガはカラダの凝りをほぐし、心身の緊張感もほどいてくれる効果があります。加えて、腹式呼吸を行うことによって自律神経が整うと精神的にも安定し、リラックス状態に。
- 関節や骨を正しい位置に戻す
インナーマッスルを鍛えることでカラダが正常な位置に戻り、内臓機能の働きがアップし、ダイエット効果が得られたり腰痛が改善したりとさまざまな効果を期待できます。
- 血行促進
正しい腹式呼吸でリラックスヨガを行うことで体の隅々まで酸素が行き渡り、全身の血行が良くなり冷え性改善にも繋がります。
- 睡眠の質の向上
就寝前にリラックスヨガを行って適度に体を動かすことにより、深い睡眠が確保でき、睡眠の質が上がる効果も◎
腹式呼吸の仕方
腹式呼吸をするとき、まずはおへその3～4センチ下にある「丹田（たんでん）」と呼ばれるところに両手を軽く当てます。
次に、口をすぼめて体中の息をすべて吐き出します。このとき、ゆっくりと時間をかけて息を吐き出していきましょう。息を吐き終わったら、今度は鼻から空気を吸い込んでいきます。吸うときには、鼻から吸い込んだ空気がお腹に戻ってくるようなイメージで行うと良いでしょう。
腹式呼吸は、口からゆっくりと息を吐き出し、鼻から空気を吸うときもゆっくりと行うことがポイントです。初めて腹式呼吸をするときは、なかなかうまくいかないこともありますが、焦らず続けて取り組むことが大切です。
基本的なリラックスヨガのポーズ
・前屈のポーズ
前屈のポーズをするときには、足を伸ばした状態のまま座ります。そして、股関節から前方に深く倒れていきます。このポーズは背面を伸ばすことを目的としているので、猫背にならないように気を付けましょう。
・猫牛のポーズ
猫牛のポーズは四つん這いになり、肩の真下の位置に手首がくるようにして指を開いて両手をつきます。このとき、両手の中指同士が平行になるように意識し、両肘を外側に向けます。おしりの真下に両ひざがくるように意識して、ひざから下の部分は自然に後ろに伸ばしておきましょう。
そして、息をゆっくりと吐きながら両手で床を押すイメージで、背中を猫のように丸めていきます。息をすべて吐き切ったら、今度は息をゆっくりと吸いながら腰と背中を少しずつ反らしていきましょう。このとき、視線は斜め上を見るようにすると、ポーズがとりやすくなります。
・三日月のポーズ
三日月のポーズでは、四つん這いをした状態から片足を一歩前方に出し、もう片方の足は後ろに引いておきます。このとき、後ろの足の鼠径部（そけいぶ）が気持ち良いと感じるところを探して、下半身の土台を作ります。
土台ができたら両腕を上げ、力を抜きながらゆっくりと後屈していきましょう。後屈するときは腰を無理に反らそうとするのではなく、胸を開くようなイメージで行うことがポイントです。
・閂のポーズ
閂（かんぬき）のポーズでは、まずはひざ立ちの状態をとり、そこから片足を横に伸ばし足先は真横にしておきます。このとき上体が前かがみにならないように気を付け、骨盤が正面にくるように調整します。
そして、息をゆっくりと吸いながら伸ばした足とは反対側の腕を上にあげ、息をゆっくりと吐き出しながら上体を横に倒していきましょう。閂のポーズでは呼吸をするときに、肺がゆっくりと収縮している様子を感じ取ることができます。
・船のポーズ
船のポーズをする場合は両ひざを軽く立てて三角座りの状態になり、両腕をまっすぐ前方に伸ばしましょう。このとき骨盤は立てて、おへそを引き上げるようなイメージで取り組むことがポイントです。
そして、天井から頭頂を引っ張られているような感覚で、背骨全体を引き伸ばしていきます。息をゆっくりと吐きながら後ろに倒れていき、同時にひざは床と平行になるように持ち上げて腹筋を引き締めていきます。船のポーズをするときには、背中が丸くならないように気を付けながら取り組みましょう。
最後に
いかがでしたか？運動が苦手な方でも始めやすいリラックスヨガは毎日の運動不足解消に取り入れやすく、無理なく続けられます。
さらにリラックス効果を高めるためには動きやすいウェアもご用意していただくといいかもしれません♪
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