マインドフルネス瞑想の効果とやり方
目次
マインドフルネス瞑想(マインドフルネス)とは
私たちは、目の前のことではなく、頭の中の思考に囚われてしまうことがあり「心ここにあらず」の状態になりがちです。
特にネガティブなことで頭を悩ませ、自分自身で不安やストレスを増幅させてしまっています。
こうした「心ここにあらず」の状態から抜けだし、心を「今」に向けた状態を『マインドフルネス』といいます。
心を「今」に向けた『マインドフルネス』の状態に到達する手段として、瞑想が行われます。
効果
マインドフルネス瞑想は、脳を活性化させ、ストレスをたまりにくくしたり、仕事のパフォーマンスを上げる効果があり、医学やビジネスの世界で大きな注目を集めています。
- ストレスの軽減
- 学習力/記憶能力/集中力の向上
- 免疫システムの機能向上
- 慢性疼痛の改善
- 不安障害/不眠症/恐怖症/摂食障害/依存症の症状改善
- うつ病の再発防止・軽度のうつ病の症状改善
- 感情コントロールの向上（共感力・おもいやり・適切な意思決定・幸福感など）
瞑想の種類
代表的なマインドフルネスとして5つの種類があります。
意識をどこに向けるか、どんな気づきを得たいか。瞑想によって効果もさまざまなので自身の体調や心の状態によって実践してみるといいでしょうか。
①呼吸瞑想
②歩く瞑想
③食べる瞑想
④慈悲の瞑想
⑤ボディスキャン瞑想
瞑想のやり方
今回は先程の5つの瞑想の中から①呼吸瞑想のやり方を簡単にご説明します。
まずは、周りに邪魔されることの少ない場所を選びましょう。スマホなど気を散らすものを身近に置かず集中できる環境をつくりましょう。
Step1.姿勢を整える
・椅子に浅く座って両足を少し開く
・頭の上を引っ張られているイメージで肩に力は入れず背筋を伸ばす
・両手は膝の上に置き、手のひらを上に向ける
・目を閉じ、体の力を抜いてリラックス
Step2.呼吸を意識
・基本は鼻から吸って鼻から出す「鼻呼吸」を行い、難しければ「口呼吸」
・いつも通りの自然な呼吸に意識を傾け、鼻から流れる空気かお腹の膨らみに意識を集中
これを最初は2～3分。慣れてきたら10～30分と実践してみましょう。
ポイント
先程の呼吸瞑想も、その他の瞑想も時間の長さではなく、「毎日続ける」ことが大切です。初心者の方は3～5分。
慣れてきたら10分、20分、30分と徐々に長く実践してみましょう。次第に理解が深まり、深い瞑想状態に入れるようになっていきます。
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